Наклоны со штангой
Наклоны со штангой качают ягодицы, поясницу и бицепс бедер.
Упражнение выполняется в следующей последовательности.
Установите гриф на уровне груди на стойку для приседаний. Добавьте небольшой вес и зафиксируйте замки. Подсядьте под гриф штанги и, выпрямляя ноги, подымите ее с упоров. Сделайте несколько шагов назад, чтобы стойка вам не мешала. Ноги поставьте на ширину плеч, немного согнув их в коленях.
Глубоко вдохните. Сохраняя позвоночник ровным, начните наклон. Чтобы снять часть нагрузки с поясницы, а также сделать положение более устойчивым, при наклоне отводите таз назад. Когда корпус дойдет до уровня параллельного полу, остановитесь. Сделайте акцентированную паузу, после чего медленно начните подъем за счет изолированного усилия мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
На что обратить внимание?
Выполняя наклоны со штангой, обязательно держите голову в линию со спиной. Не задирайте макушку, чтобы посмотреть в зеркало. Это чревато травмой шейных позвонков.
Чтобы проверить свои силы, для начала сделайте несколько разминочных сетов с минимальным весом. При этом наклоняйтесь частично, с каждым наклоном увеличивая глубину его глубину.
Кладите штангу не на шею, это крайне неудобно, а на середину трапеций.
В крайней нижней позиции не делайте пружинящих движений. Опустились, сделали паузу, поднялись обратно.
Когда выполнять наклоны со штангой?
Упражнение лучше всего делать в день тренинга спины или ног, в самом конце тренировки. Перед ним нужно выполнять упражнения, которые нагружают бицепс бедер и ягодицы (сгибания ног лежа, приседы и т.д.).
Сколько делать?
2−3 сета по 12 повторов. С минутной паузой между сетами.
Наклоны со штангой считаются более эффективным упражнением в сравнении с гиперэкстензиями, поскольку позволяют работать со свободным весом.