Трицепсовые отжимания, или отжимания узким хватом
Отжимания от поля с узкой постановкой ладоней является отличным упражнением для трицепса. Особенно эффективно его использовать в самом конце тренировки на трицепс. Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.
ВЫПОЛНЕНИЕ
• Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.
• Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.
• Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой.
• Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни.
• Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.
• Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию.
• Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.
• Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением.
• Выдохните.
ПРИМЕЧАНИЯ
• Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
• Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
• Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
• Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу в конце тренировки. Сначала сделайте сет жимов, потам без отдыха — сет отжиманий.
• Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.