Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье скотта максимально изолированно воздействует на бицепс, увеличивая его в длине и развивая нижнюю часть бицепса. Его по праву можно считать одним из самых тяжелых и эффективных упражнений на бицепс.
Исходное положение — сядьте в скамью Скотта, ступни должны находится впереди скамьи. Положите руки на скамью всей нижней поверхностью, локти должны быть немного вынесены за пределы скамьи, то есть висеть и иметь возможность свободно работать. Расстояние между локтями равняется ширине плеч. Возьмите в руки штангу обратным хватом.
Выполнение:
1.Их нижнего положения начинайте исключительно силой бицепсов поднимать штангу к плечам, сохраняя положение тела неподвижным.
2.В пиковой точке статически напрягите бицепсы, задержавшись на мгновение после чего плавно вернитесь в исходное положение.
3.Повторите 8-12 раз в 3-4 повторениях вслед за 1-2 разминочным.
Советы:
Попытки поднять штангу при помощи «рывков» корпусом могут привести к травме как бицепса так и позвоночника.
Как вариант можно работать на скамье Скотта с гантелями. Либо выполнять для каждой руки поочередно, либо сразу с двумя гантелями в каждой руке.
При работе с большим весом просите партнера подать вам штангу и помочь снять.
Не кладите локти на скамью. Они должны свободно работать при выполнении подхода.
Рекомендую выполнять это упражнение при помощи изогнутого EZ-грифа. В этом случае на запястья будет ложиться меньшая нагрузка.
Выполняя самые последние «отказные» повторения попросите вашего партнера помочь преодолеть самый тяжелый отрезок траектории (обычно самый нижний). Тем самым вы увеличите интенсивность тренинга в разы.
