КАЧАЕМ БИЦЕПС И ЗАПЯСТЬЯ
упражнение МОЛОТ
Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.
---Целевые мышцы: бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.
---Вспомогательные: большое количество мелких мышц предплечья.
---Техника: упражнение выполняется сидя или стоя, как вам удобнее, в этом нет принципиальной разницы. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы ладони были повернуты к бокам (нейтральный хват), выпрямитесь, руки опустите вниз до уровня бедер, не сгибая в локтях. Позвоночник должен находиться в естественном для него S – образном положении, ноги чуть согнуты в коленях. Взор все время устремлен вперед, смотрите, например, на свое отражение в зеркале.
Теперь напрягите мышцы и, согнув одну руку в локте, поднимите ее вверх, почти касаясь гантелью плеча. При подъеме веса держите локоть прижатым к телу, не двигайте им в стороны – этим вы только мешаете себе. Не задерживайтесь надолго в верхней точке, когда гантель находится у плеча, в это время нагрузка на бицепс гораздо меньше, чем в основную фазу движения. Можете даже не доносить груз до плеча, а останавливать его на половине пути – вот здесь, наоборот, задержка просто необходима, и чем дольше, тем лучше. Бицепс в это время испытывает сильное статическое напряжение, что совместно с последующей динамической проработкой (во время опускания и последующего поднятия отягощения) намного сильнее нагрузит его. Из верхней точки медленно опустите гантель, но не до касания бедра, а чуть повыше – здесь ее надо удерживать на весу, конечно, если вы хотите извлечь максимум эффекта из тренировки.
Полностью выполнив движение одной рукой, сделайте его другой. Подъем гантели можно начинать, в то время как опускается противоположная рука, а можно и после полного завершения упражнения одной рукой.
Также можно выполнять это упражнение сгибая одновременно обе руки, следуя такой же технике.
На протяжении всего подхода держите ваши ладони обращенными друг к другу (сохраняйте нейтральный хват). В таком положении максимально нагружается брахиалис, этого мы и добиваемся. Для подъемов с супинацией есть более эффективные упражнения. Кроме того, не сгибайте и не разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода.
Выполнять его надо в день тренировки бицепсов после основного базового движения, например, сгибаний рук со штангой. Лучше делать по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Вариации упражнения: можно делать это упражнение сидя, лёжа на наклонной скамье, лёжа на высокой скамье, а также поочерёдно сгибая руки.