КАЧАЕМ ДЕЛЬТЫ.
Тяга штанги к подбородку.
Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все они предназначены для того, чтобы нагрузить дельты. При выполнении тяги узким хватом нагружаются передние дельты и трапеция, при широком хвате - основная нагрузка переходит на средние дельты, что позволяет сделать ваши плечи шире, также таким образом вы снижаете нагрузку на локти и исключаете из работы трапециевидную мышцу.
---— Техника выполнения:
Возьмите штангу хватом сверху, на 3-7см уже плеч, или чуть шире плеч (зависит от желаемой области проработки мышц). Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, линию подбородка удерживайте параллельно полу, ноги слегка согните в коленях. Штангу держите на выпрямленных руках, касаясь грифом бедер - это исходное положение.
Сделайте вдох и, держа гриф максимально близко к корпусу и разводя локти в стороны (не вперед!), руки поднимаются вверх до тех пор, пока штанга не прекратит свое движение. В верхней точке локти должны находится над кистями. Достигнув верхней точки, задержитесь на долю секунду и, на выдохе, также плавно опустите штангу в исходное положение. Очень важно строго контролировать опускание грифа, не позволяя ему просто падать вниз - неконтролируемый эффект земного притяжения растянет чувствительные сухожилия суставной сумки плечевого пояса, что чревато не очень приятными последствиями.
---— Тонкости выполнения:
- Не раскачивайте корпус вперед и назад, а также не расслабляйте мышцы поясницы и пресса, выполняя тягу, так как это уменьшает нагрузку на целевые мышцы и чревато травмой позвоночника.
- По мере приближения грифа к подбородку старайтесь тянуть локти несколько назад, чтобы гриф проходил как можно ближе к груди. Поднимайте его до верхней части груди, но не выше, иначе вы больше активируете верхний регион трапеций, а не дельты. В таком случае надостным мышцам будет обеспечена слишком сильная растяжка. Поднимая вес, старайтесь сводить лопатки вместе.
- Во время выполнения этого упражнения руки отводятся от корпуса, поэтому активно работают мышцы суставных сумок плечевого пояса. Это не очень удачное упражнение для тех, у кого травмирован этот регион. Но даже если с вашими плечами все в порядке, поднимать и опускать вес нужно очень осторожно, избегая резких, бесконтрольных движений.
- Еще одна проблема, которую могут обострить тяги штанги к подбородку - это травма кисти, особенно в районе мизинца. Если локти при подъеме грифа не держать высоко, то увеличивается изгиб в кистях и значительно возрастает стресс. Используя кистевые ремни (что обязательно рекомендуется при работе с весами от умеренных до тяжелых), вы можете ослабить силу хвата без снижения эффективности упражнения для верха, середины спины и дельтоидов.
- Узкий хват усиливает напряжение в кистях. При его увеличении до ширины плеч и больше, напряжение в кистях уменьшается и возрастает степень активации медиальных волокон дельтоидов. Однако при этом сокращается амплитуда и уменьшается эффективность упражнения особенно для ромбовидных мышц и среднего региона трапеций. Поэтому самый эффективный хват при меньшем риске - средний.
Также для уменьшения нагрузки на кисти можно использовать изогнутый гриф.
- Средний регион трапеций и задние волокна дельтоидов могут быть лучше активированы, если вы слегка наклонитесь вперед (10-15°), поднимая гриф к подбородку. Это позволит плечам тянуть вес немного назад под углом, близким к линии тяги средних волокон трапеций и ромбовидных мышц. Однако не стоит слишком сильно наклоняться, иначе упражнение превратится в тяги штанги в наклоне, и нагрузка на верхний сегмент трапеций уменьшится. При наклоне вперед убедитесь в том, что спина прямая, а ноги слегка согнуты в коленях, чтобы компенсировать нагрузку, возникающую в области поясничных позвонков в этой позиции. Если у вас есть травма этого региона, то не наклоняйтесь вперед, сохраняйте положение корпуса вертикальным.
- Не торопитесь увеличивать вес отягощения, иначе полезный эффект от выполнения будет низким, а вероятность получения травмы – высокой. Если вы не опытный спортсмен с богатым стажем тренировок, работайте с таким весом, при котором вы не прибегаете к читингу даже на последнем повторе. Читинг можно использовать тогда, когда мышцы спины хорошо укреплены тренировками, а правильная техника как следует отточена.
