Статья описывает структуру бицепса и его основную функцию. Рассказывается о том, что классический подход к тренировке бицепса является наиболее эффективным для большинства людей. Дается советы по усовершенствованию тренинга и развеивается миф о том, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, а другие - в длину.
# Тренировка
Статья описывает структуру бицепса и его основную функцию. Рассказывается о том, что классический подход к тренировке бицепса является наиболее эффективным для большинства людей. Дается советы по усовершенствованию тренинга и развеивается миф о том, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, а другие - в длину.
Целью данного упражнения является развитие и укрепление верхней части мышц-разгибателей. Исходное положение упражнения: сядьте на скамью и возьмите штангу хватом сверху. Следите за тем, чтобы предплечья находились на поверхности тренировочной скамьи как это показано на рисунке, кисти рук при этом должны свисать со скамьи. Хват шириной в 20–25 см. После принятия исходного положения нужно согнуть руки и опустить штангу вниз, при этом никаких движений предплечьями. Сгибая руки в суставе с помощью мышц-разгибателей, поднимите штангу как можно выше и ненадолго зафиксируйте ее в таком положении. Повторите упражнение 12–15 раз, по 2–3 подхода.
Сгибание рук на скамье Скотта - одно из самых тяжелых и эффективных упражнений на бицепс. В статье описывается правильная техника выполнения упражнения, а также даются советы по безопасности и увеличению интенсивности тренировки.
Упражнение тяги штанги к подбородку предназначено для нагрузки дельт. При выполнении тяги узким хватом нагружаются передние дельты и трапеция, при широком хвате - основная нагрузка переходит на средние дельты. В статье описана техника выполнения упражнения, а также даны рекомендации по тонкостям выполнения. Необходимо контролировать опускание грифа и не раскачивать корпус вперед и назад, а также не расслаблять мышцы поясницы и пресса.
Статья о технике выполнения упражнения разведение в стороны для тренировки дельтовидных мышц. В статье приведены советы по выбору весов, правильной технике выполнения и биомеханике движения. Рекомендуется выполнять упражнение в умеренном темпе и сохранять ровную спину.
Программа тренировок на 3 дня в неделю с использованием дроп-сетов. Первый день - грудь, спина, пресс; второй день - ноги, икры, пресс; третий день - дельты, руки. Для каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Программа рассчитана на 3-4 недели.
Ронни Колеман дает советы по выполнению разведений с гантелями на наклонной скамье для работы внутренней части груди. Он рекомендует использовать небольшой вес и сосредоточиться на технике и концентрации. Разведения следует выполнять в конце тренировки груди, после мощных упражнений типа жимов. Колеман не рекомендует использовать тренажеры для разведений, так как свободные веса более эффективны и позволяют направить нагрузку точно в грудные мышцы. Он также предупреждает, что работа в ускоренном темпе может нарушить технику выполнения упражнения.
Раздельный тренинг пучков малых мышц контрпродуктивен, поэтому для эффективной тренировки дельтовидных мышц нужно нагружать их целиком. Трисеты - волшебное средство для увеличения объемов мышц, состоящих из нескольких пучков. Применение трисетов позволяет прокачать каждый пучок по отдельности и стимулировать рост дельтовидных мышц.
Наклоны со штангой - упражнение для ягодиц, поясницы и бицепса бедер. Необходимо правильно установить гриф на уровне груди на стойку для приседаний, добавить небольшой вес и зафиксировать замки. Ноги ставятся на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Выполняя наклоны со штангой, необходимо держать голову в линию со спиной и не задирать макушку. Упражнение лучше всего делать в день тренинга спины или ног, в самом конце тренировки. Рекомендуется выполнять 2-3 сета по 12 повторов с минутной паузой между сетами.